FSP Program nasce con lo scopo di incrementare il benessere generale, autostima e forza seguendo la proposta di un piano di allenamento flessibile ma regolare allo stesso tempo, perché ogni corpo funziona diversamente ed è indispensabile assecondare i propri ritmi e necessità.

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Benvenuto nel mio programma FSP

GRAZIE PER ESSERTI UNITO ALLA COMMUNITY FSP

AL TERMINE DEL PERIODO DI PROVA DI 7 GIORNI, SUL TUO ESTRATTO CONTO VERRÀ VISUALIZZATO UN PAGAMENTO A COACHATZENI. 

Welcome! Sono onorato di averti all’interno del mio programma.

Come funziona

  1. Se sei nuovo nel mio programma, ti abiliteremo un account su TrueCoach normalmente entro le 24h dalla registrazione. (Questa parte viene elaborata manualmente, apprezziamo la tua pazienza!) Se entro le 24h non hai ricevuto nessuna email di attivazione account TrueCoach ti preghiamo di inviami un’email a: coachatzeni@gmail.com. Se dovessi avere un’altro account di TrueCoach con un altro coach, ti invitiamo ad usare un’email diversa.
  2. Nell’attesa della creazione del tuo account ti invito al  Welcome Workout qui sotto – troverai il Full Equipment e il Minimalist Equipment workout, inoltre ti spiegherò come utilizzare, il tempo, superset e altri concetti che utilizzeremo durante il programma.
  3. Una volta che il tuo account sarà pronto, riceverai l’invito a registrarti su TruCoach da parte nostra, vai su https://truecoach.co e fai login con la tua email, potrai anche scaricare l’app per Android o IOS.
  4. Per modificare il tuo abbonamento mandami un’email a: coachatzeni@gmail.com

Grazie per esserti unito al mio programma, Buon inizio!

Durante la configurazione del tuo account TrueCoach (che potrebbe richiedere fino a 24-36 ore), puoi iniziare subito un allenamento introduttivo che ti consentirà di familiarizzare con i concetti utilizzati nel programma.

Scegli Full Equipment o Minimal Equipment seguito e se hai domande su qualsiasi cosa no esitare a contattarmi su: coachatzeni@gmail.com.

Una volta entrato nel programma, vedrai 2 tracce di allenamento in TrueCoach: Full Equipment e Minimal Equipment e potrai inviare domande direttamente all’Athlete Support all’interno di TrueCoach.

Quale traccia scegliere? Ti invitiamo a provare alcuni allenamenti di ciascuno per avere un’idea di ogni stile di allenamento. Quindi è più facile rimanere con una traccia per un po’ in base all’attrezzatura che hai a disposizione.

I programma è diviso in cicli, ogni nuovo ciclo di allenamento inizia ogni 6 settimane, con la 6 settimana denominata scarico o recupero !

Goditii il programma!

Introduzione all'allenamento FSP

  • Un po di informazioni prima di iniziare il tuo percorso.
  • Easy Run devi lavorare con la seguente formula:
  • MAF 180 Formula: 180 – la tua età = Maximum aerobic rate / Quindi bpm – 10 = bpm è il massimo dei battiti che puoi avere quando scrivo Easy Run .
  • Le fasi della cora saranno:
  • Easy Run
  • – MAF 180 ( corsa easy dove puoi sempre avere una conversazione con un tuo compagno o compagna)
  • Threshold Runs
  • – Qui devi cercare di correre un po piu veloce del ritmo gara quindi un vero allenamento.
  • Invervals
  • – Qui devi correre il piu veloce possibile durante gli intervalli.
  • Heart Rate Training
  • Iniziamo a calcolare le percentuali di corsa, divideremo il lavoro in 4 zone.
  • Per fare questo calcolo che sarà personalizzato dovremmo quindi fare:
  • 220 – la tua età = Max Heart Rate per minute.
  • Zone 2 = 60-70% Max Heart Rate
  • Zone 3 = 70-80% Max Heart Rate
  • Zone 4 = 80-90% Max Heart Rate
  • Zone 5 = 90-100% Max Heart Rate
  • Quindi all’interno del programma troverai Zone 2 o Zone 3 oppure le percentuali.
  • ———–
  • Parliamo ora di RPE:
  • La scala di percezione dello sforzo (RPE, Rate of Perceived Exertion), chiamata anche scala RPE, o scala di Borg in richiamo al suo inventore, Gunnar Borg, serve per valutare la percezione soggettiva dello sforzo fisico in relazione all’entità o intensità dello stesso durante l’attività fisica.
  • La scala RPE modificata ha un intervallo da 0 a 10 (con 0 senza sforzo e 10 massimo sforzo). Questa scala corrisponde più a una sensazione di affanno.
  • Quindi all’interno del programma troverai RPE 8-9 per esempio.
  • Buon allenamento
  • Coach Atzeni
SETS: Si riferisce al totale di volte in cui dovrai ripetere le ripetizioni dell’esercizio ovvero ‘i giri’.
REPS: Si riferisce al numero di volte in cui eseguirai il movimento, ovvero le ripetizioni.
TEMPO: Si riferisce alla velocità con cui eseguire il movimento, esempio 4010.
4: Movimento eccentrico, nello squat la discesa.
0: La posizione di fondo del movimento dello squat.
1: Movimento concentrico, la risalita dalla posizione di fondo.
0: La posizione di partenza dell’esercizio
REST: Fermati, è il momento del RIPOSO prima di riprendere il prossimo set!
SUPERSET:
Sono gli esercizi del programma da svolgere in sequenza, per esempio:
A1: Squat
A2: Leg Curl
A3: Glute bridge
L’obiettivo è il carico progressivo esempio:
Set 1       Set 2       Set 3
8kg         8.5kg      9kg
E così via!
Il peso va aumentato fino a quando è possibile svolgere l’esercizio correttamente, la corretta tecnica di esecuzione degli esercizi è la priorità! 
Non saltare i tempi di recupero, solo li per un motivo!

Warm-Up 

3 sets (aumentare il ritmo ad ogni serie):
Row 1:00
Air Bike 1:00
Run 1:00

Subito dopo 3 serie di:
10 forward/back single leg swings
10 cross body single leg swings
5 plank walk outs
5 push ups

Pausa di massimo 2′ tra le serie

A1) Back Squat 
3 serie x 8 reps ( tempo 21X0)
Pausa 1′ tra gli esercizi

A2) Bent Over Barbell Row
3 serie x 10 reps ( tempo 20X2)
Pausa 90″ tra le serie

B1) Split Squat
3 serie x 8 reps each leg ( tempo 21X0)
Puoi usare due kb oppure il bilanciere in back rack.
Pausa 1′ tra gli esercizi

B2) Bench Press
3 serie x 8 reps ( tempo 20X2)
Pausa 90″ tra le serie

Core and Carries
4 round
Max hold chin over bar lock out
Max time wall sit
25mtmixes kettlebell carrie uno in rack e uno in farmer
400m recovery jog tra i rounds

 

Programma corsa

Warm-up

Eseguire gli esercizi ad intervalli 1′ di lavoro – 10″ di pausa

5 Way Hips
7 Way Hips
3 Way Calf Raises
Running Single Leg Hops
Kneeling Butt to Heel Test
Mountain Climbers

P1
10 minute warm up run
*aumenta il ritmo in progressione

P2 Ripetute
8×3 minuti
*5’/km o relativa zona 4
*2 minuti rest tra e 8 serie

P3
10 minute cool down run

Running cool down Foam roll

Foam Roller Plantar Fascia
Foam Roll IT Band
Foam Roll Adductors
Foam Roll Hamstrings
Foam Roll T-Spine

Warm-Up 

2-3 Serie:
20mt Crawl front
20mt Crawl reverse
20mt Quadruped Crawl Forward
20mt Quadruped Crawl Backward
10 x Pull Aparts Supinated
10 x Pull Aparts Pronated

Pausa di massimo 2′ tra le serie

A1) Kettlebell Double Rack Squat 
3 serie x 8 reps ( tempo 21X0)
Pausa 1′ tra gli esercizi

A2) Bent Over Kettlebell double Row
3 serie x 10 reps ( tempo 20X2)
Pausa 90″ tra le serie

B1) Kettlebell Double Split Squat
3 serie x 8 reps each leg ( tempo 21X0)
Puoi usare due kb oppure il bilanciere in back rack.
Pausa 1′ tra gli esercizi

B2) Kettlebell Double decline floor press 
3 serie x 8 reps ( tempo 20X2)
Pausa 90″ tra le serie

Core and Carries
4 round
Max push ups
Max time wall sit
25mtmixes kettlebell carrie uno in rack e uno in farmer
400m recovery jog tra i rounds

 

Programma corsa

Warm-up

Eseguire gli esercizi ad intervalli 1′ di lavoro – 10″ di pausa

5 Way Hips
7 Way Hips
3 Way Calf Raises
Running Single Leg Hops
Kneeling Butt to Heel Test
Mountain Climbers

P1
10 minute warm up run
*aumenta il ritmo in progressione

P2 Ripetute
8×3 minuti
*5’/km o relativa zona 4
*2 minuti rest tra e 8 serie

P3
10 minute cool down run

Running cool down Foam roll

Foam Roller Plantar Fascia
Foam Roll IT Band
Foam Roll Adductors
Foam Roll Hamstrings
Foam Roll T-Spine

Warmup:  Preparazione Upper 1

2-3 Serie

Yoga Push Up x 10
Prone Snow Angels x 10
Scapular Pull Ups x 10

 

Workout

A1) Half Kneeling Landmine Press:
2111; 8-10/arm; rest 30sec x 3
A2) RKC Plank:
45-60sec; rest 30sec x 3
A3) Dual Dumbbell Prone Row:
11X2; 8-10/reps; rest 90sec x 3

B1) Dual Dumbbell push press:
2111; 8-10/arm; rest 30sec x 3
B2) Parallette HSPU Negatives:
5sec lowering; 5,5,5,5; rest 90sec

 

C1) Dumbbell Box Step up:
10X0; 12-15 alternati, rest 30sec x 3

C2) Single Arm Farmers Walk:
20m/arm; rest 60sec x 3

 

Aerobic Specific Deka Training 

Row 5 min EASY
+
Assault Bike 10 cals @ 70-75% Effort
30sec Forearm plank
15m SA KB Overhead Carry/arm
x 8 Rounds Continuous
+
Assault Bike 5mins Easy

Cool Down

Accumulate 2:00 per movement, per side (if applicable):
Couch Stretch
Seated Pike Stretch
Straight Leg Calf Stretch
Elevated Pigeon

Warmup Preparazione Lower 1

3 sets

Lateral Band Walk 25’/side
Glute Bridge x 15reps (pause 1sec at top)
Wall Sit 30sec

 

A) Banded Hip Thrust:
10X0; 20reps; rest 60sec x 3

B) Barbell Front Squat:
30X0; 3 reps @ 75-80% 1RM ogni 2′ x 5 Sets (Il tempo che rimane è pausa)

C1) Split Stance Landmine RDL:
20X0; 10-12/leg; rest 60sec x 3
C2) Rower Hamstring Curls:
4011; 10-12reps;
rest60sec x 3

D1) Dumbbell Suitcase RNT Reverse Lunge:
20X0; 10-12/leg; rest 30sec x 3
D2) Chinese Plank Face Down:
45sec; rest 30sec x 3
D3) Ring Row Hold:
30-45sec; rest 90sec x 3

Stati stretch 

Eseguire ogni esercizio per 2′ se possibile:
Couch Stretch
Seated Pike Stretch
Straight Leg Calf Stretch
Elevated Pigeon

 

Aerobic Specific Deka Training 

A) Hip Rotational Flow: 2-3x rounds completi

B) Run  400m @ 85% : rest walk 2mins x 6 Sets

Se desideri migliorare sulla bici alterna corsa e bike: 400m run = 1000m Assault Bike.

 

Aerobic

Row 2mins EASY: Row 2mins Moderate; Row 2mins

Easy
+
Row 15 Cals @ 75-80%
20sec Side Plank R
25m Prisoner Walking Lunge alternati
20sec Side Plank L
20m Dual KB Rack carry 20kg o 24kg (donne 16kg o 20kg)
rest 60sec x8 Sets

Stati stretch 

Eseguire ogni esercizio per 2′ se possibile:
Couch Stretch
Seated Pike Stretch
Straight Leg Calf Stretch
Elevated Pigeon